Ramon Goulart
A proteína é um nutriente essencial para o nosso corpo. Ela é responsável pelo crescimento e reparação muscular, e é por isso que o Whey Protein é o suplemento mais consumido pelos brasileiros. Porém, muitas pessoas possuem a mesma dúvida: o que substitui o Whey Protein? 🤔
Leia até o final e saiba as 5 melhores fontes que te vão ajudar a obter de maneira tão eficiente, ou até melhor, uma proteína de alta qualidade.
Para que serve a proteína?
💪 A proteína é um macronutriente altamente essencial para o nosso corpo. O papel dela está na construção e reparação de músculos, tecidos, órgãos, e até mesmo cabelos e unhas. Ela é composta de aminoácidos, e é necessária para o funcionamento de diversos processos em nós, como a síntese de hormônios e enzimas e o transporte de nutrientes.
Agora vamos deixar isso explicado de maneira mais prática: quando você está realizando atividades físicas, você está em busca de tornar o seu corpo mais resistente, certo? Entretanto, ele só criará essa resistência caso seja alimentado, e é aí que entra a nossa amiga proteína. Basicamente, é ela que será responsável pela recuperação dos seus músculos após aquele treino pesado, criando cada vez mais resistência.
🥛 O Whey Protein é uma fonte de proteína de rápida absorção, ou seja, a proteína contida nele será absorvida pelo seu organismo muito mais rápido do que a de um pedaço de carne. Isso porque o Whey é feito a base de soro de leite, rico em proteínas solúveis em água e facilmente digerido pelo organismo.
Contudo, isso não significa que outras fontes de proteínas não sejam boas. Muito pelo contrário! Existem opções tão boas quanto o Whey ou até melhores dependendo do seu objetivo.
O que substitui o Whey Protein?
😋 Há muitas outras opções saudáveis e deliciosas de proteína disponíveis no mercado que podem substituir o Whey Protein. Confira as 5 melhores na nossa opinião:
Peito de frango
🐓 O peito de frango é uma excelente opção para quem busca saber o que substitui o whey protein, por ser uma fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos necessários para a síntese proteica no corpo. Além disso, o peito de frango é uma carne magra, com baixo índice de gordura saturada e colesterol, o tornando uma opção muito saudável.
Tabela nutricional de uma porção de 100 gramas de peito de frango grelhado:
| Nutriente | Quantidade |
| Calorias | 165 kcal |
| Proteína | 31 g |
| Gordura | 3,6 g |
| Carboidratos | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 96 mg |
| Sódio | 64 mg |
Ele também possui a vantagem de poder ser preparado de diversas maneiras: assado, grelhado, cozido ou refogado. Outro ponto positivo é sua versatilidade, já que pode ser consumido em saladas, sopas, sanduíches, churrascos, etc.
Clara de ovo
🍳 Substituir Whey Protein por ovo, ou ainda mais especificamente pela clara do ovo, é uma das alternativas mais baratas para se obter proteína. Ela é a opção com menor quantidade de gordura da lista, portanto pode ser uma excelente escolha para quem busca emagrecer.
Separamos aqui somente a clara do ovo, pois a gema apesar de também ser uma ótima fonte de proteína, contém bastante gordura, podendo não ser tão interessante se for consumida em alta quantidade.
Tabela nutricional de uma clara de ovo grande (33g):
| Nutriente | Quantidade |
| Calorias | 17 kcal |
| Proteína | 3,6 g |
| Gordura | 0,06 g |
| Carboidratos | 0,24 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 54 mg |
A clara pode ser consumida tanto cozida quanto frita, mas lembre-se: se for fritá-la, opte por uma frigideira antiaderente, para não ser necessário usar óleo (o que estragaria o propósito de consumir proteína sem gordura).
Por ser um alimento extremamente versátil, a clara de ovo pode substituir o whey protein em diversas receitas.
Patinho
🥩 O patinho é um tipo de corte de carne bovina que, diferente de outros, é um corte de carne magra (baixo teor de gordura) e que ainda assim contém uma alta quantidade de proteína, além de ser rico em nutrientes como ferro, zinco, fósforo e vitaminas do complexo B.
Tabela nutricional de uma porção de 100g de carne de patinho cozida:
| Nutriente | Quantidade |
| Calorias | 143 kcal |
| Proteína | 23,2 g |
| Gordura | 4,8 g |
| Carboidratos | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 82 mg |
| Sódio | 58 mg |
Assim como o frango, o patinho pode ser assado, grelhado, cozido, e sua versatilidade também o permite ser utilizado em diversos modos, como em sopas, saladas, sanduíches e churrascos. Outro fator interessante dessa carne, é a sua riqueza em creatina, composto muito buscado por quem pratica atividades físicas.
Grão-de-bico
🫘 O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, e isso o torna uma opção bem interessante para quem é vegano ou vegetariano, e busca o que substitui o whey protein. Ele também é rico fibras, componente essencial para regulação do intestino.
Tabela nutricional de uma porção de 100g de grão-de-bico cozido:
| Nutriente | Quantidade |
| Calorias | 164 kcal |
| Proteína | 8,9 g |
| Gordura | 2,6 g |
| Carboidratos | 27,4 g |
| Fibra | 7,6 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 24 mg |
Seu consumo varia em opções que vão desde saladas, sopas, até hambúrgueres vegetarianos. Outra grande vantagem do grão-de-bico é o fato de se seus carboidratos serem de baixo índice glicêmico, o que significa que são absorvidos lentamente e geram uma sensação de saciedade por mais tempo.
Atum
🐟 O Atum possui como uma de suas vantagens a facilidade de ser encontrado em conserva, o que o torna uma opção portátil para consumo rápido em qualquer lugar. Além de ser rico em proteína, ele também é rico em ácidos graxos Ômega-3, que fazem bem para a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Tabela nutricional de uma porção de 100g de atum em água enlatado:
| Nutriente | Quantidade |
| Calorias | 116 kcal |
| Proteína | 26 g |
| Gordura | 1 g |
| Carboidratos | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Colesterol | 26 mg |
| Sódio | 324 mg |
Por se tratar de uma carne, isso o permite ser incluído em diversas receitas e modos de preparo.
Conclusão
👉 Existem várias fontes de proteína disponíveis, e a mais adequada dependerá do seu paladar e da sua necessidade. Também é interessante não se limitar a somente uma delas na hora de definir o que substitui o Whey Protein, pois a variedade de alimentos auxilia na nutrição do corpo. O que se encontra no peixe não se encontra no frango, por exemplo, e vice-versa.
O Whey Protein não substitui uma boa refeição, seja no almoço, café da manhã ou janta. Ele deve ser utilizado como um complemento na sua dieta, e não como base dela.
Se você está procurando uma fonte alternativa ao whey por conta da intolerância à lactose, leia o artigo a seguir: Melhor Whey para intolerantes à lactose: 5 opções em 2023.
Se, porventura, sua necessidade é por algo mais prático, barras de proteína podem ser a solução.
Caso queira conferir quanto de proteína outros alimentos possuem, recomendamos conferir a Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita pelo Conselho Federal de Nutricionistas, onde você encontrará a tabela nutricional de centenas de alimentos.
Perguntas Frequentes
Ovo é proteína ou carboidrato?
O ovo possui majoritariamente proteína dentre os seus nutrientes, principalmente se for só a clara. Com a gema, ele também possui uma quantidade grande de gordura. Já a quantidade de carboidrato em ambos os casos é irrisória, ou seja, baixíssima.
Whey Protein engorda?
Essa é uma dúvida muito comum entre quem quer saber o que substitui o Whey Protein, e a resposta é: depende da quantidade que você consome. Ele só causará ganho de peso se você estiver em superávit calórico (comendo mais calorias do que gasta ao longo do dia). Mas isso vale para absolutamente qualquer alimento.
Comer ovo todo dia faz mal?
Não existem evidências científicas que comprovem isso. Porém, como a gema do ovo possui uma grande quantidade de gorduras, não é bom consumir muitos ovos inteiros em um só dia. Se for somente a clara, dificilmente fará algum mal. Procure um nutricionista para adequar sua dieta.
Agora que você leu todo o post, você já está pronto para escolher o que substitui o Whey Protein no seu caso! Mas se achar necessário, volte aqui e releia quantas vezes quiser para tomar a melhor decisão possível.
Nós do Resenha Fitness agradecemos por você ter chegado até aqui, e se você gostou do artigo O que substitui o Whey Protein? Conheça 5 fontes de proteína super saudáveis, compartilhe o link com seus amigos! 😎🤝
